fa KUITSPIEREN
fa HAMSTRINGS EN
AFVOERDERS
^2-KOPPIGE ARMSPIEREN
fa KUITSPIEREN
fa AANVOERDERS
^3-KOPPIGE ARMSPIEREN
fa HAMSTRINGS
fa ROMP- EN RUGSPIEREN
fa ONDERARM- EN POLS-
BUIGERS-STREKKERS
fa DIJBEENSPIEREN
\fa GROTE BORSTSPIEREN
fa POLSBUIGERS EN
-STREKKERS
Ga slaan; doe met de rechter voet een
stap zover naar voren dat de linker hak
net van de vloer komt; de linker knie
blijft gestrekt; verplaats het gewicht van
de voorste voet naar de achterste voet.
zodat de hak op de vloer komt; deze
oefening kan zeer gemakkelijk uitgevoerd
worden door de handen tegen een muur.
boom of hek te plaatsen.
Plaats de rechter voet voor het linker
been langs aan de buitenzijde van de
linker voet; laat het gewicht rusten op de
linker voet; neig met de romp en de
armen naar rechts. Deze oelening is ook
goed op een (stoep)rand uit te voeren.
Ga zitten in langzit; vouw de vingers
achter de rug in elkaar: strek de armen
gestrekt naar achteren van laag bij de
grond tot bijna horizontaal.
Kniel met de rechter knie op de vloer;
laat de linker oksel op de .inker knie
rusten; druk de linker knii daarna zover
naar voren dat de hak net niet van de
vloer los komt.
Ga zitten In kleermakerszit; zet de
voetzolen plat legen elkaar aan; grijp met
de handen (de duimen nazr boven) de
voorvoeten vast; het bovenlichaam recht
op houden; houd het hoo'd recht op en
druk met de ellebogen licnt op de
binnenzijde van de kniettn
Pak met de rechter har.c (onderhands) de
linker hand (bovenhand:.) achter de rug
vast: gebruik, indien de beide handen
elkaar niet kunnen grijpen, een
hulpmiddel (handdoek).
Ga zitten in langzit; plaats de rechter voet
naast de linker knie; pak met beide
handen het linker onderbeen iets boven
de enkel; kijk omhoog; houd de lage rug
hol.
Ga zitten in langzit: plaats de linker voet
aan de buitenzijde van de rechter knie op
de grond; draai met de romp naar links;
houd de romp daarbij rechtop.
Strek de linker arm met de handpalm
naar voren; pak met de rechter hand de
linker handpalm vast; duw de handpalm
maximaal naar achteren; voer de oefening
ook in de tegengestelde richting uit; pak
met de rechter hand de linker handrug en
trek de handrug naar voren.
Ga gestrekt liggen op de buik; pak met
de linker hand de linker voet; trek de
voet naar de linker bil; probeer de linker
knie van de vloer op te trekken.
Deze oefening kan ook staande worden
jitgevoerd.
f
i
i
i
i
i
Kniel op beide knieen; plaats de handen
zover naar voren op de vloer dat de
heupen nog recht boven de knieen
blijven; druk de oksels en borst zover
j mogelijk richting de vloer.
I Zet beide handruggen tegen elkaar aan;
duw de ellebogen zover als maar kan
I naar beneden; houd de handruggen tot
aan de polsen tegen elkaar aangeduwd,
deze oefening kan ook'andersom
uitgevoerd worden door de handpalmen
en vingers van beide handen tegen elkaar
I (bidhouding) te zetten; beweeg dan de
ellebogen maximaal omhoog.
