41
A'
NISGZ
V\
ALGEMENE REKOEFENINGEN 8 a 10 MINUTEN
w.
•!r:«
it DIJBEENSPIEREN
1
i
l\ I
iv',, vdo 26.11: Bredius Sportcentrum
R5E AFC 2 - DCG 9, 20.20 uur
1I (Scheidsrechter: mw. M. Frankel
[vr 27.11: Sporthallen Zuid, hal 3
2BAFC1 -KBV 1,21.20 uur
[Scheidsrechter: W. Floor
di 1.12: Sporthallen Zuid, veld 1A
(VET Nebig Cruyff - AFC, 21.20 uur
Scheidsrechter: H. de Jong
^di 8.12: Sporthallen Zuid, veld 1A
-R5E Brandweer2-AFC 2, 21.10 uur
Scheidsrechter: J. de Bood
Postbus 90
6860 AB Oosterbeek
it KUITSPIEREN
vr 11.12: Calandhal
2BDCG 1 - AFC 1, 19.50 uur
Scheidsrechter: H. de Jong
do 17.12: Sporthallen Zuid, veld 1B
VET AFC - Mimi's Ter Haak, 19.00 uur
Scheidsrechter: Th. Nieuwenhuizen
di 22.12: Sporthallen Zuid, veld 1A
VET Brandweer - AFC, 21.10 uur (inhaal)
Scheidsrechter: S. Moerkamp
Afschrijvingen/opstellingen
AFC 1 W. Husers, tel. 6 59 56 82
AFC 2 J. Walker, tel. 6 76 98 00
AFC Vet. F. Jüch, tel. 6 41 59 02
A
Ga staan öoe met de rechter voet een
stap zover naar voren dat de imker hak
net van de vloer komt de linker knie
blijft gestrekt verplaats het gewicht van
de voorste voet naar de achterste voet
zodat de hak op de vloer komt deze
oelening kan zeer gemakkelijk uitgevoerd
worden door de handen tegen een muur.
boom of hek te plaatsen
Doe eerst een algemene warming-up geöurenbe 8 a 10 minuten.
Neem de correcte uitgangsposities aan (zie tekeningen).
Voer de spanning in de gerekte spier zover op dat het net niet onplezierig wordt (het mag absoluut
geen pijn doen). Houd de spanning in de gerekte spier(groep) gedurende 20 tellen vast:
dus niet verend rekken.
Schud de spier steeds na het rekken ter ontspanning even los. Herhaal de rekking 3 a 5 maal
achtereen. Voer de oefening links en rechts uit.
Doe de rekoefeningen zo mogelijk ook na afloop van het sporten (cooling down). Herhaal deze
rekoefeningen minstens 3 maai per week.
Neem bij klachten contact op met een arts en ga voordien niet sporten.
it KUITSPIEREN
Kruei met de rechier knie op de vloer,
laat de linker oksel op de linker knie
rusten druk de linker knie daarna zover
naar voren dat de hak net met van de
vloer los komt
it HAMSTRINGS
Ga zitten in langzit. plaats de rechter voet
naast de linker knie. pak met beide
handen het linker onderbeen iets boven
de enkel kijk omhoog houo de lage rug
hol
Ga op de zij liggen en trek het onderste
been op met de onderste arm steunt u
hei hooid, met de bovensie arm pakt u
het gebogen bovenste been bij oe enkel
vast Vervolgens trekt u het bovenste
been langzaam naar achteren, zorg
ervoor dal u écht op de zij blijft liggen en
met achterover rolt De bovenste heup
drukt u naar voren
it HAMSTRINGS EN
AFVOERDERS
it AANVOERDERS
it ROMP- EN RUGSPIEREN it GROTE BORSTSPIEREN
P-aats oe rechter voet voor hei linker
been langs aan de buitenzijde van de
linker voet laat het gewicht rusten op de
linker voet neig met de romp en de
armen naar rechis Deze oefening is ook
goed op een (stoep)rand uit te voeren
Ga zitten m kleermakerszit zei de
voetzolen plat tegen eikaar aan gnjp met
de hanoen (de ouimen naar boveni de
voorvoelen vast. het bovenlichaam recht
op houden houd het hoofd recht op en
druk met de ellebogen hcnt op de
binnenzijde van oe Kmeen
Ga zitten in langzit. plaats de linker voet
aan de buitenzijde van de rechler knie op
de grond draai mei de romp naar links
houd de romp daarbij rechtop
Kniel op beide kmeen plaats oe handen
zover naar voren op de vioe' dat de
heupen nog rechl boven oe kmeen
blijven. druK oe oksels en borst zover
mogelijk richting de vloer
^■2-KOPPIGE ARMSPIEREN "jüf3-K0PPIGE ARMSPIEREN
Ga zifien in langzit vouw de vingers
achter de rug in eikaar strek oe a'mer,
gestrekt naar achteren var laag bij oe
grond tot bijna horizontaal
Pak met oe rechter hand (onderhands! de
Imker hand (bovenhands i achter de rug
vast gebruik indien oe beide hanoen
eiKaar niet kunnen grijper, een
huipmiooe, (hanoooek)
■jir ONDERARM- EN POLS-
BUIGERS-STREKKERS
Strek de imker arm met de handpalm
naar voren pak met de rechter hano de
linker handpalm vast duw oe handpalm
maximaal naar achteren voer oe oefening
ook in de tegengestelde richting uit pak
met de rechter nano oe imker handrug en
trek oe hanorug naar vorer
it POLSBUIGERS EN
-STREKKERS
Zet beide handruggen tegen eikaa' aan
duw öe ellebogen zover ais maar kan
naa' beneoen houd de handruggen tot
aan oe potsen tegen eikaar aangeduwd
deze oefening kan ook andersom
uitgevoerd worden ooor oe handpalmen
en vingers var beioe hanoen tegen eikaa'
(bidhouding) te zetten beweec dar, oe
ellebogen maximaa' omhoog
